こんな人にオススメ
- 痩せたいけどどうしたらいいかわからない
- 色んなダイエットを試したけど全然痩せない
- 簡単な方法ないかな
- 色々失敗したけど今度は失敗したくない
この記事を読んでわかる事（目次）
- ダイエットは簡単。まずは痩せる「仕組み」と「数字」を知ろう
- 今度は失敗しない為に成功率をあげる方法４つ
- １０ｋｇ痩せるとどうなる？
ダイエットは簡単。まずは痩せる「仕組み」とあなたの「数字」を知ろう
断言します。ダイエットは簡単です。根性でもありません 。
「痩せる仕組み」を知り、「数字」を知り、期間（いつまで）と目標（何kg痩せる）を決めて行えば ”誰でも” ”絶対に” 痩せる事ができます。
僕も以前はなんとなく食事を制限して、なんとなく走ってみたりして、基本は三日坊主で成果も出せずに何度も失敗してきました。
でもそれじゃダメなんです。自慢じゃないですが僕はめっちゃ意思が弱く何事も長続きした経験がないです。
僕と同じような意志が弱い人は”なんとなく”では長続きはしません。
しっかりとダイエットについて理解し、自分（の数字）を知り計画を立てることが何よりも大事なんです。
順番に説明します。この計画部分が最も大事です。ダイエットが成功するか否かはここで決まるといっても過言ではありません。
メモと電卓を片手にお読みください。
ではいきましょう！！
- 痩せる仕組みを知る
- 適正体重・BMI（数字）を知る
- 基礎代謝（数字）を知る
- １kg痩せるのに何kcal必要か（数字）
- 逆算して目標を立ててみる（数字）
痩せる仕組みを知る
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる
摂取するカロリーよりも消費するカロリーが多ければ確実に痩せます。
この逆もしかりで摂取カロリーの方が多いとどんどん太っていく事になります。
ものすごく当たり前の事ですが、これが絶対原則です。絶対です。忘れないでください。
適正体重・BMIを知る
まず手始めに、自分の適正体重とBMI（肥満度）を知りましょう。
今の体重が適正体重とどれだけ離れているのか、どのくらい太っているのか（肥満度）を知りましょう。
性別や年齢によっても適正体重は異なるので、あなたの数字を把握する為にもまずは知っておきましょう。
何kg痩せたいかの目標を決める際の参考にして見てください。
下記サイトで簡単に計算できますので、やってみてください。
女性の方は下記サイトで適正体重のほかに、「美容体重」「モデル体重」も簡単にわかるので参考にどうぞ。
基礎代謝を知る
まずは自分の基礎代謝を調べましょう。
基礎代謝は、自分が何もしなくても（１日ごろごろしてても）勝手に消費されるカロリーの事です。
年齢や性別、普段の生活の運動量によっても基礎代謝は変わってきます。
下記サイトで簡単に自分の基礎代謝を調べられますので、一度やってみてメモをとっておいてください。
このサイトで出た基礎代謝に生活レベルによって数字をかけ算します。（下記）
- 生活レベル１(×1.3)：座位中心の生活。立ち仕事もほぼない
- 生活レベル２(×1.5)：座位中心だが、移動や立ち仕事、通勤等で歩く程度
- 生活レベル３(×1.7)：軽い肉体労働や１日１時間以上の運動を週５行う
ちなみに僕は基礎代謝が約1,600kcal ×1.3(生活レベル1) ＝ 約2,000kclal でした。
これ以上のカロリーを摂取しなければ、極端な話、何もしなくても（運動しなくても）痩せます。
1kg痩せるのに何kcal必要か？
続いては1kg痩せるのに何kcal消費しないといけないか？
結論からいうと約7,200kcalです。
7,200kcalって聞いてもピンとこないですよね？
運動で消費しようと思うとかなりキツいです。
ちなみに運動で7,200kcal消費しようとすると・・・
(例えば1ヶ月で1kg(7,200kcal)痩せようと思うと、、、 １日 -240kcal(7,200÷30日) 削減する必要があり以下の運動を毎日(30日間)続ける必要があります。）
・徒歩 60分（毎日）
・ランニング 30分（毎日）
・水泳 30分（毎日）
です。意志薄弱な僕からすると、これを毎日1ヶ月続けても1kgしか落ちないなんて無理です。やりたくないです。心折れます。
ですが、食事制限でなら、これってそんなに難しくないんです。
オススメは糖質制限です。（ライザップでも食事管理は糖質制限を行なっているそうです。）
私たちは日々、食事やおやつ、外食などで思っているよりも多くのカロリーを摂取しています。
次のステップで期間・目標を定め、具体的に計画を立てていきましょう。
逆算して目標を立ててみよう
ここまできたら準備の最終段階です。もう勝ち方が分かってるので、後は計画を立てて実行するだけです！
まずはあなたが「いつまでに」「何kg」痩せたいのか目標を作ってみてください。
まずは思いでいいのでそれに応じた計画を立ててみて、無理があるようであれば期間を変えたり、目標を減らしたりして調整してみてください。
（例）私の以前立てた目標は以下です。
期間：1ヶ月後までに（=30日）
目標：-5kg
1kg痩せるのに7,200kcalですから、5kg痩せようと思うと 7.200kcal×5= 36,000kcalを1ヶ月の間に削減する必要があります。
36,000kcalを1ヶ月(30日）で割ると、1日あたり1,200kcalの削減となります。
私の基礎代謝は約2,000kcal/日ですから、 2,000-1,200=800kcal/となり、
１日で摂取していいカロリーは800kcalという計算になります。
ここからは、２パターンあります。日によって使い分けてもいいかと思います。
①食べ物だけで1日800kcalに抑える。
②運動を組み合わせて1日800kcalに抑える。（200kcal分の運動と、1,000kcal分の食事…等）
ようは、運動したくないなら食事制限すれば良いし、今日はもっと食べたい！ならちょっと運動すれば良いんです。
ここまで綿密に計画を立てれば、毎日運動をしなくても痩せる事ができます。
自分へのご褒美とか、いつもより多く食べたいって時はその分運動をしたら良いんです。それで計画は狂いません。
失敗しない為に成功率をあげる方法３つ
さて、計画はしっかりできました。
頭では痩せる仕組みを理解し、あなたが立てた計画を実行しさえすればダイエットは必ず成功します。
しかし、ダイエット中には誘惑がいっぱい。少しでも成功率をあげる為に僕も試した方法を４つご紹介します。
- 記録する（SNS、日記）
- 自分にあった食事を見つける
- 特別ルール（ご褒美）をつくる
- その他モチベーションが維持できた理由（実体験）
1.記録する（SNS、日記）
日記でもいいですが、おすすめはSNS（インスタグラムやツイッター）です。誰かに見られている状況を作る事が大事です。
「痩せる！」と宣言し、毎日の体重と、食事を記録していきます。一度宣言してしまう事で、自分を強制的に追い詰める事ができます。
宣言してしまった手前、かっこ悪いところを見せるわけにはいかないですから、安易にサボるという事を防止する事ができます。また、そうして自分の頑張りを記録して見える化する事でモチベーションの維持にもなります。
友人にダイエットをしている事を知られるのが恥ずかしいのであれば、専用アカウントを作って匿名で投稿するのでも全然アリです。同じようなダイエットアカウントをフォローして、お互いに刺激をもらいながら切磋琢磨しましょう。
ちなみに体重を測定するのは朝がおすすめです。寝ている間にもカロリーは消費するので朝の体重が一番軽いです。やはり減り幅が多いほど、自分のモチベーションにも繋がるからです。
2.自分にあった食事を見つける
食事制限ときくと、物凄くヘルシーで味気ないものを我慢して食べなければならないと思いがちじゃないですか？
今ではコンビニにいくとほとんどの商品の裏に栄養成分表示がされており、容易にカロリー計算をする事ができます。
探してみると以外と食べれる物は多く、その中で自分が「味が好き」な物を見つけるのも、ダイエットを継続する上で大事なポイントかと思います。
コンビニだとサラダチキンがダイエットフードとしては有名ですが、個人的にはサラダチキンよりもグリルチキン（ファミマ）シリーズが好きでした。あまりパサパサしておらず味も濃くおつまみみたいな味がします。
無理せず、食べられる物（以外と多い）の中から、味が好きな物を見つけてみてください。個人的におすすめのコンビニのダイエット食については別記事にまとめようと思います。
3.特別ルール（ご褒美）をつくる
ご褒美も大事です。僕は意思が激弱なので逃げ道として特別ルールを設けてました。
・ゼロカロリーの飲み物はOK
→ゼロカロリーコーラ飲みまくってました。体に良い悪いは二の次で甘い物が飲みたくなったらコーラからモンスターの白色を飲んでいました。
・週に１食は好きな物を食べる。
→これもダイエット中の楽しみの一つでした。そんな事したら頑張りが台無しじゃ？と思われるかもしれませんが、１ヶ月という期間の食事の回数は、朝昼晩あわせて９０回です。4/90(週に1食)サボったところで、そんなに大きな影響は出ません。
むしろダイエットが進むに連れて、身体も慣れてきて基礎代謝が落ちて来ますから、たまに普通の食事をとってもそこまで問題にはなりません。（と思い聞かせながら食べてました。）
１０ｋｇ痩せるとどうなる？
・肌が綺麗になる
→これはダイエット中に水をがぶ飲みしていたからのもあると思いますが、食事で油っっこい物や甘い物を取らなくなった為か、ニキビがなくなり肌が綺麗になりました。
・ベルトの穴が変わる
→ベルトを閉める穴が日に日に変わっていきました。１０キロ痩せるとズボンもブカブカになり、ベルトを締めるとウエストがクシャっとするくらいサイズが変わりました。
・眠くならない
→これは１０ｋｇ痩せたから、では無いですが普段の食事で過度に炭水化物を取らなくなった為、血糖値が上がらず、食後に眠くなる事が減りました。
これは個人的には結構大きな発見で、お腹いっぱいになる事のデメリットをすごく感じた経験になりました。食べ過ぎると、集中力も低下し、眠気が襲って来ますし基本的にいい事は無いです。
・朝の目覚めが良い
→朝の目覚めがすごくよくなったと実感しました。体感でしか無いですが寝つきもよくなり、朝起きてもぐっすりと寝られたなぁと思えるようになりました。
・顔がシュッとする
→久しぶりに輪郭が現れました。自分のダイエット前の写真を見返すと、顔に余分な面積がたくさんあり、こんなに太ってたんだと驚愕しました。
・自分に自信がつく
→見た目的に、という面も少なからずですが、一番はダイエットを成功させた。という小さな成功体験による精神的な自信がつきます。
意思が弱いと思っていた僕でも、しっかりとした計画を立てれば目標を達成する事ができるんだと、とても嬉しかったのを覚えています。
まとめ
実際にこの方法で僕は2ヶ月で10kgの減量に成功しています。
終わってみれば正直、ダイエットって簡単だなって思いました。
ダイエットって根性じゃない。計画なんだな、理論なんだなって思いました。
これを読んでくれているあなたにも是非試して頂きたいです。
ダイエットは身体が変わるだけでなく、小さな成功体験となり自分の自信にも繋がります。
これを見てくださったあなたには自分を変えるキッカケだと思って一度実践して頂きたいです。
応援しています！私も頑張ります！
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